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鍛えてやせる!食事の基本

鍛えてやせる!食事の基本

鍛えてやせる!肉体改造には食事の役割は非常に重要。カラダ作りの基本となる食事について解説してみた。興味がある方は参考にしてほしい。

 

鍛えてやせる!食事の基本

筋肉に必要な栄養はタンパク質だというのは

知っている人も多いだろう。

しかし、それだけではなかなかカラダは

反応してくれない。

美ボディを手に入れるために

タンパク質とあわせて摂取したい栄養素をみてみよう。

美ボディには必須のタンパク質

筋肉の材料となる栄養素。タンパク質。

タンパク質はどのくらいとればよいのか。

1日体重✕2倍のg数

適正なタンパク質量はあなたの体重で決まる。

一覧表を作成してみたので参考にしてほしい。

体重1.2倍1.5倍2.0倍
40kg48g60g80g
45kg54g68g90g
50kg60g75g100g
55kg66g83g110g
60kg72g90g120g
65kg78g98g130g
70kg84g105g140g
75kg90g113g150g
80kg96g120g160g
85kg102g128g170g

1食あたり30~50g未満におさえよう!

1回の食事で摂取できるタンパク質量に着目すると

大体30gから多くて50g未満にしよう。

摂取し過ぎは肝臓や腎臓などの臓器に負担が

かかってしまう。ドカ食い・まとめ食いじゃなく

頻度と回数でカバーしよう。

1日3食じゃなくて5食。

美ボディを創り上げるには食事の回数も重要だ。

タンパク質の効果的な摂取から考えると

回数は多くしよう。

 

1日100g摂取が必要な方なら

20gずつ計5食で摂取。

 

1日160g摂取が必要な方なら

32gずつを計5食で摂取しよう。

 

ビタミンCとビタミンB群

タンパク質をあわせて取り入れたいのがビタミンだ。

中でもビタミンCとビタミンB群は欠かせない。

それぞれの役割をみてみよう。

ビタミンC不足で筋肉低下。老化を加速させる。

ビタミンCは別名アスコルビン酸ともいわれている。

骨や腱などの結合タンパク質のコラーゲンを

創り出すのに必要で、不足すると

壊血病という病気を発病する。

仮にそこまでいかなくとも

ビタミンCが不足すると筋肉が低下する

と言われていて、必ず摂取したい栄養素だ。

1日の摂取量の目安は100mg

ビタミンCの食事摂取基準は、成人(15歳以上)における推奨量が100ミリグラム。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

ふくまる
壊血病予防が目的ならば、1日を3mgも摂取すれば十分ですが、抗酸化効果や筋肉低下を期待の数値のようですね。

 

ビタミンBの群はエネルギー代謝と血液合成に不可欠

ビタミンB群はB1,B2,B6,B12などの総称。

それぞれ役割は異なるが、どれがかけても

エネルギー代謝と血液合成に不可欠だ。

不足することがないように摂取したい。

ビタミンの種類役割多く含む食材
ビタミンB1糖質からエネルギー産生。

皮膚・粘膜の健康維持に関与。

豚肉、レバー、胚芽、うなぎ、豆腐等
ビタミンB2糖質・脂質からのエネルギー産生。

皮膚・粘膜の健康維持に関与。

レバー、うなぎ、さんま、納豆等
ビタミンB6タンパク質からのエネルギー産生。

皮膚・粘膜の健康維持に関与。

かつお、まぐろ、さけ、鶏ささみ等
ビタミンB12赤血球の形成を補助。レバー、牡蠣、さんま、しじみ、サバ等

 

マグネシウムや亜鉛などのミネラル類

ビタミンの他に注目したいのがミネラルだ。

特にマグネシウムは不足すると不整脈になったり

慢性化すると動脈硬化に至るなど

循環器系のリスクが高まる恐れがある。

生体内では、多くの酵素を活性化させる役割があり

骨の形成や遺伝子情報の発現、神経伝達にも関与。

エネルギー産生にも関与する重要なミネラル源だ。

 

亜鉛は、成長に欠かせないミネラル。

不足すると味覚障害、食欲不振、脱毛、

肝機能低下などの影響がでる。

体内では作ることができないため

食事からの摂取が欠かせない。

ふくまる
最近では中高年の男性でも更年期障害がみられるケースが増えており、その治療にも亜鉛は使われているようです。

 

まとめ

トレーニングにおいて食事はサブではなくメイン。

むしろ、食事の内容次第でカラダ作りの成果が

大きく変わってくる。

トレーニングで追い込んだ肉体へ

十分な栄養と回復に必要な材料を届ける

役割が食事にあるわけだから、

ないがしろにしないようにしっかりと

必要な知識をつけて賢く栄養補給をしよう!

 

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