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効果的な筋トレのメニューはどう組むの?

効果的な筋トレのメニューはどう組むの?

筋トレ初心者ではよくある疑問。

「効果的な筋トレのメニューはどう組むの?」

トレーニングメニューを組むときのポイントを今回は解説してみた。筋トレしている方やダイエット中の方は参考にしてほしい。

 

効果的な筋トレのメニューはどう組むの?

トレーニングを始める前に組み立てておきたい

トレーニングメニュー。

このメニューの組み方によって

目指すカラダが変わってきます。

弱い部位・足りない部位を鍛える

脱げるカラダ作りにおいては

いかにかっこよく均衡のとれた

カラダを仕上げていくかがゴール。

ですので体のバランスを整える意味でも

自分の弱い部位・足りない部位を鍛えよう。

よくあるのは、胸が分厚いが

振り返ると背中がブヨブヨ…。

上半身はがっしりしてるのに

足はもやし…。

鏡で自分の体のバランスをみてみよう。

初心者は背中・お尻・お腹をメニューに組み入れる

「カラダの弱い部位、足りない部位がいまいちわからない」

そういう方は、背中・お尻・お腹を鍛えよう。

現代人の生活スタイルではほとんどのヒトが

背中・お尻・お腹が鍛えられない。

猫背だったり、骨盤が後傾し

お腹がでているヒトが多いのはそのためだ。

この3つをしっかり鍛えることで

正しい姿勢がとれるようになってくる。

スーツやドレス姿などシルエットが際立つ

衣装も着こなせるカラダにもなるため

ぜひ鍛えてほしい。

脂肪燃焼ダイエットならトレ後に有酸素

脂肪燃焼・ダイエットが主な目的ならば

筋トレ後に有酸素運動を取り入れたい。

マラソンやウォーキング、トレッドミルなど

自転車運動など全身の有酸素運動を

トレーニングの締めに持ってこよう。

筋トレを最後に持ってくることはおすすめしない。

トレーニングの前半部分は糖質などの

エネルギー源がメインであり

脂肪の優先度は低い。逆にトレ後ならば

ノルアドレナリンも十分分泌されていて

血中のエネルギー源も脂肪酸がメインになる。

より効果的に脂肪燃焼を加速させるためにも

筋トレと有酸素運動の順番をこだわろう。

β酸化というメカニズムで、脂肪燃焼を助ける情報伝達物質。

 

運動後はしっかりストレッチ

筋トレをして有酸素運動も終えたら

最後はストレッチを行うようにしよう。

ストレッチは疲労物質を流してくれたり

筋肉の拘縮を抑制する効果が期待できるため

怪我の予防にもつながる。

カラダにも作りの土台は、

怪我のないカラダがあってできることだから

怪我のリスクを低減させるストレッチは

軽めでも良いので必ず取り入れよう!

怪我予防のためのウェアの選び方

怪我の予防のためには、実はウェア選びも重要な要因。

関節の補強など機能面がしっかりしているものや

可動域をめいいっぱいだせるようにと

ストレッチがきいているもの等多彩だ。

夏バテや熱中症にならないように

速乾性が高いものや半袖ハーフパンツなどもおすすめ。

自分の運動内容に合ったウェアを選ぶことで

気持ちも引き締まり、トレーニングに前向きになれる。

デザイン性と機能性を考慮して

自分のこだわりを反映させしっかりしたものを選ぼう。

ふくまる
「安もの銭失い」という言葉がある通り、あまり安いと買い換える羽目になりムダになります。ウェアは洗濯回数も多いのでしっかりしたものを買うようにしましょう。

 

トレーニング後はプロテインの摂取を欠かさずしよう!

脱げるカラダ作りに欠かせないのがタンパク質だ。

超回復を行う際にも、肝心の栄養素が足りなければ、

理想的な回復がなされない。

トレーニング後にタンパク質不足は

なんとしても回避したい。

 

日本の日常的な食事の構成では

タンパク質の摂取量が少なくなりがち。

体つくりには体重の2倍g数の

タンパク質摂取を毎日しなければならない。

体重50kgのヒトは

100gのタンパク質が必要というわけ。

ふくまる
特に体内で生成できない必須アミノ酸。これを効果的に補給できるプロテインを有効活用したいですね。

 

フレイル対策。最低限体重の1.2倍g数は摂ろう!

筋トレ以外にもタンパク質量の摂取は重要だ。

超高齢化社会が進展している現代では

高齢者の筋肉量が低下し虚弱化する

いわゆるフレイルが問題視されている。

筋トレをしたくてもなかなかしにくい世代の場合

まず栄養摂取を見直してから

しっかりした運動を取り入れたい。

筋トレのOFF日も同様だが

体重数の1.2倍g数は必ず摂取しよう!

体重50kgのヒトは60gのタンパク質を摂ると良い。

 

まとめ

「効果的な筋トレのメニューはどう組むの?」

という疑問から鍛える部位、有酸素の優先順位

ストレッチの重要性、効果的なプロテイン摂取について

深堀りしてきた。今回のポイントを意識し実行するだけで

カラダはより変化してくれるはずだ。

運動中は追い込みと怪我に注意をし、

トレ後はストレッチと栄養補給に着目しよう。

 


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