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水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?

  • 2019年8月17日
  • 2019年8月17日
  • 食事

残暑がまだまだ残る暑い時期。熱中症対策としても水分補給が重要だと言われている。が、正しい水分補給は意外と難しいw読者のあなたは果たして毎日正しく水分補給を行っているだどうか。気になるヒトは読んでみてくれ。

 

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?!

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?1

人間のカラダにとって、水分というものは命そのものだ。水分がなくなると生きていけない。

我々は、毎日水分をなんらかのカタチで摂取して、汗をかいたり、唾液などの体液や涙などの潤滑液として排泄されながら、循環を繰り返し、体内に一定量の水分を保持している。

ふくまる
汗は体温調整の役割があり、とても重要な機能です。運動時だけでなく、日中の生活動作・睡眠時でも発汗はおきています。

体内の60%は水分でできている。

そんな水分は、我々のカラダの約60%を構成する。半分以上を占めていて、体温調整の役割も果たしているこの水分が不足すると体内に異変が起きる。

ふくまる
熱中症ですね。

熱中症

高温環境下にさらされ、脱水が加速し、体温調整の機能が破壊される症状。
主に運動・スポーツ時に、発汗に対して水分補給が足りずによく起こると思われがちだが、最近は、高齢者の室内環境での熱中症の発症も報道されるようになってきた。
ふくまる
運動・スポーツ時だけに限らないんですね。重要なのは、適切な水分が体内に保持され、大切な体温調整の機能が確保されているかどうかです。
高齢になればなるほど、水分が枯渇するのが人間です。
ノドが乾くという自覚症状が出てからでは遅いです。
時間を区切って、効果的に摂取しましょう!!

水分補給の目安

日常生活環境や、スポーツ・運動の種類によって目安は変わるが、参考となるものがあるので紹介しよう。

運動の
種類
運動
強度
時間競技前競技中
トラック競技
バスケット
サッカーetc.
75~100%~1hr250~500mL500~1000mL
マラソン
野球etc.
50~90%1~3hr250~500mL500~1000mL/1hr
ウルトラマラソン
トライアスロンetc.
50~70%3hr~250~500mL500~1000mL/1hr

参考元:「日本スポーツ協会熱中症予防ガイドブック

抜粋のため、詳細はリンク先で確認してほしい(P16)

運動強度や時間で摂取量の目安が定められている

上述の表でも分かる通り、取り組んでいるスポーツ・運動の違いで、項目や要件がかわっている。注目したいのが、いずれの場合も「ノドが乾いてから」とかあいまいな表現にはなっていないことだ。

ふくまる
1時間に500mLであれば自販機とかで売ってるペットボトル1本は飲まないといけないんだなと感覚的にもわかりますね。

汗と一緒に排泄されるミネラルも忘れてはならない

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?2

汗はなめるとわかりますが、しょっぱい。

これは発汗で体温調整の機能が働くと同時に、ナトリウムや塩素などの電解質と呼ばれるミネラルが排泄されているためだ。

ふくまる
通常、血液中のミネラルは腎臓で再吸収され体外に排出されません。がしかし、発汗によるものは例外で、一部が水分と一緒にでてしまうんですね。
このため実は、汗というのは
汗=水分+ミネラル(電解質)
である。どうしても、水分補給という言葉だけみると、ミネラルが軽んじて扱われがちだが、ミネラルは生命活動には欠かせない物質群の総称であるから、しっかりと補給しなくてはならない要素だ。
これを無視して起こるのが自発的脱水だ。

自発的脱水とミネラルの重要性

カラダに水分を補給する時、ミネラルを補給せずに水分だけを大量に補給することで起こる脱水。
発汗で水分とミネラルが同時に失われたカラダの中には、
当然だが、ミネラル不足が起きている。特に代表的なナトリウム。いわゆる塩分だ。
塩分はそのまま水分を引きつける役割をもつために、体内でナトリウムが薄まっているという状態は、水分保持ができない状態といえる。
そこに水分をいくら流し込んでも、体内保持量は増えない。
むしろ、ミネラルなしの水分摂取では、過剰だと認識した水分を尿として体外に排泄してしまうことにつながる。
結果、さらに脱水が進むことになるのだ。
ふくまる
近年では、飴玉にも塩分表記がなされて配合されているものがあったりと、塩分(ナトリウム)の重要性を理解した製品が多数並んでいますね。
以前よりも自発的脱水がおきにくい環境は整ってきたが、摂取をするのはやはり自分自身。
水分補給=水分+ミネラル
というのをしっかりと理解して摂取をするようにしよう。

1日の水分補給は最低2.0L

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?3

スポーツ・運動では最低でも500mLのペットボトル1本分の摂取はしてほしいのだが、それを除いた日常生活ではどのくらいが必要なのか。

答えはおおよそ1.5L!

運動習慣があったり、普段より汗を掻く量が多いとなると、やはり2.0Lが最低ラインとなるだろう。

 

コップ1杯は150~250mL 。1日だと6~10杯飲む

 

1.5Lをコップ1杯で換算すると

  • 150~250mL/1杯であるから
  • 1500÷150~250=6~10杯となる。

ここに時間当たりをもとめると

  • 24hr÷6~10=2.4~4hr/回

ザックリと3時間おきにコップ1杯程度は摂取するのがよい!という結論にw

でも、これは仕事をしたりしてるとなかなか難しいとも思えるが皆さんはいかがだろうか。

ふくまる
私みたいにプロテインの摂取を日常的に時間で行っているヒトでも難しいと感じますね。なかなかハードルが高い目標ですね。

おすすめの摂取タイミング

水分補給は意外と難しいwあなたは正しくできますか?4

  1. 寝起き
  2. 朝食時
  3. 昼食時
  4. 夕食時
  5. 入浴時
  6. 就寝時
  7. そしてスポーツ・運動時
ふくまる
ざっくりとこんな目安にするのが現実的でしょう。

筋トレをしていて、肉体改造のためにタンパク質の摂取を日頃から行っている方の場合は、プロテインを朝と昼・昼と夕の合間に入れるケースも多いハズ。

そういう習慣があるヒトにとっては、水分摂取のタイミングについてはひょっとしたら悩まないのかもしれない。

まとめ

水分は筋肉を動かす上でもとても重要な成分だ。

脱水を起こすと筋肉は痙攣をし、痛みを発する。

熱中症の観点からみても、良いことなど一つもない。

水分補給とその摂取量、タイミングはなかなか難しいとも思えるが、健康的なカラダの維持には欠かせない作業の一つだ。

体内の水分量保持にはナトリウムを始めとするミネラルが重要なだけに、しっかりと知識をもった上で、日々こまめに水分補給を行い、この暑い夏を乗り切ってほしい。

効果的な水分補給を可能にするドリンクはこれ

筋トレや運動時はペットボトルがゴミとなるのでパウチがおすすめ!

 

カロリー高いがトレ後やバルクアップ時期にはおすすめ!

 

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