食事と運動にお金をかけて活き活き元気に!
夏休み!まだ間に合う!脱げるカラダ作り!ロジカルダイエット!

夏休み!まだ間に合う!脱げるカラダ作り!ロジカルダイエット!

「夏までに痩せる!」と決意したはいいものの、

気がつけば夏本番。

「今さら、もう間に合わないし…」

と諦めていませんか?

ロジカルダイエットなら日数が少なくても

脱げるカラダを手に入れることが出来る!

諦めずにトライしましょう!

脱げるカラダを作るには:姿勢がカギ!

筋トレの前に、最も意識してほしいのが正しい姿勢作り。

姿勢が悪ければ、いくらたくましい筋肉があっても魅力は半減。

加えて、トレーニング効果も低下してしまう。

見た目もトレーニング効果もどちらも高めるため上でも姿勢を整える事は極めて重要だということを理解しておこう!

 

柔軟編:体幹の強化が最短コース!

正しい姿勢作りには、体幹を鍛えていくのが一番。

鍛える体幹部位:股関節、胸椎、肩甲骨

この3つの部位の柔軟性と体幹の強化が安定したカラダを生み出してくれる。トレーニング前のストレッチや隙間時間では、この部位を意識して柔軟性を出していこう。

 

筋トレはBIG3のみ!

カロリー消費と筋肥大を短期間に両立させるためには

トレーニングの王様!BIG3!

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

 

この3つだけをひたすらおこなうだけで十分。

なぜなら

稼働・動員させる筋肉が多く一気に消費カロリーを高める事が出来る!

 

ふくまる
1日に1種目を行い3日で1順するので十分です。ただし、徹底的に追い込んでくださいね♪

 

食事編:ルールを守れば絶対に絞れる!

運動にいくら励んだとしても、

その後の食事がお粗末であれば、効果は期待できません。

シャツを脱いでかっこいいカラダを見せるためにも

余分な体脂肪を脱ぎ捨ててしまおう。

 

ルール1:摂取カロリー管理

運動と並行して行う食事のルールの1つ目は摂取カロリー管理だ。

「とにかく減らせばいいんだろ」

よくある勘違いがこれ。

確かに摂取カロリーを減らせば痩せるが、それでは大事な筋肉までもが削げ落ちてしまう。

目的は、脱げるカラダ作りである以上減らしすぎもよくないのだ。

安静時でも基礎代謝量分のカロリーは摂取すること!

一応、標準的な年齢別基礎代謝量は厚生労働省のデータがあるので参考までに載せておこう。

単位:kcal/日

年齢基礎代謝量
基礎代謝量
18~29歳15501210
30~49歳15001170
50~69歳13501110
70歳以上12201010

「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省より

 

個別具体的に知りたければ以下のリンク先で無料で計算してくれる!

 

ルール2:タンパク質量の管理。2g/体重1kg

毎日基礎代謝に必要な分のカロリーは摂取することを理解したら、次は、そのカロリーの内訳だ。

その際に、最優先すべき考えがこれ。

体重1kg当たり2g
のタンパク質を摂取する
体重50kgの方の一日のタンパク質量を求める。
60 ✕ 2g=120g
ふくまる
タンパク質量120gを摂取していく必要があるというわけです。

次は、この120gのタンパク質はいくらのカロリーになるのかを計算する。

タンパク質1g当たり4kcal。

120gのタンパク質は
カロリー換算すると480kcalとなる。

ルール3:脂質をカットしすぎない!

タンパク質量を決めたら今度は、脂質。

余分な体脂肪を減らしていくためにも摂取し過ぎは禁物!

でも、全く摂らないのも問題だ。脂質はホルモンなどの材料になるためここも必要最低限を計算して求めておこう。

脂質の摂取量=体重✕0.7g

体重60kgの方なら42g脂質を摂取することになる。

あとはこれをカロリー計算。

脂質1g当たり7~9kcal。
ふくまる
ここでは7kcalで計算することにしましょう。

脂質42g✕7kcal=427kcal

よって、1日脂質42g(427kcal)は摂らなければならないというわけだ。

 

ルール4:糖質は残ったカロリーで決まる!

最後3大栄養素の糖質の摂取量を決める。

が、ここまでで自分の基礎代謝量と摂取すべきタンパク質量、脂質量が求まっている。

なので、糖質は引き算して残ったカロリー分摂取すればOKだ。

実際に計算してみよう。

基礎代謝量を1550kcalとすると

項目カロリー
タンパク質420
脂質427
基礎代謝量1550
糖質

残っている糖質分のカロリーは

1550-420-427=703kcal
となる。

これをグラムに直すと

糖質1g当たり4kcal
703/4=175.75g
摂取できる糖質をグラム換算すると約176gとなった。
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ふくまる
糖質はエネルギー源であり、スポーツ飲料などにも入っているので気をつけないとこの量はカンタンに超えてしまう注意しよう。
糖質の一覧表はこのサイトを参考にしよう!

ルール5:野菜、きのこ類、海藻類は食べ放題!

3大栄養素以外のカロリーは低いので計算せず無視する。

つまり

野菜、きのこ、海藻は
カロリーゼロ

なので、

食べ放題!

 

食事のボリュームや食べごたえなどはこれらの食材で調整しよう!

 

ルール6:あるコールは厳禁!ノンアルで代用!

アルコールは脱げるカラダ作りにとってはジャマな存在。

筋肥大を阻害してしまうからだ。

だが、最近はノンアルコール飲料の種類も豊富なので

以前に比べて難しくないはずだ!

お酒はモテボディを手に入れてからご褒美に飲もう!

ふくまる

筋肉がついてしまえば、多少飲んでも太らないですしね!

ルール7:調味料はなるべく使わない!

調味料はカロリーが案外あるのをご存知ですか?

糖質や脂質が多いため余分なカロリーになります。

野菜や海藻は食べ放題ですが、調味料は極力さけよう!

特にドレッシング、マヨネーズ、バターは厳禁!

ルール8:洋菓子、アイスも厳禁!

調味料と同じく、用海市やアイスも糖質・脂質のカタマリ。

夏はどうしても冷たいものが欲しくなるから我慢はつらい。

なので、アイスの場合は、シャーベットやガリガリくんなどの氷系のアイスにとどめよう!

お菓子もどうしても食べたい場合は、脂質の少ない和菓子を中心にすること。

 

まとめ

いかがだっただろうか。

摂取カロリー範囲内であれば何を食べても構わないですが

夏はどうしても暑さゆえ、冷たいものなど食べすぎてしまいます。

食べすぎてあとあと困らないようにするためにも

カロリー計算を知ておきましょう。

そうすることで、たとえオーバーしても、

その分トレーニングで回収してしまえば太りません。

計算は一度してしまえば、後は不要。

自分の目安を知ることができれば

あとは食材のカロリーも徐々に頭に入っていきます。

闇雲にやらずにロジカルに行えば、必ず成果はでます!

一緒に頑張りましょう!

 

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